Prevenir la pérdida de masa muscular cuando se envejece

elenvejecimiento, inevitablemente, conduce a los diferentes cambios físicos, uno de los más evidentes es el pérdida de masa músculo y resistencia. Este proceso de descomposición se conoce como sarcopenia, que en griego significa «pérdida de la carne». La sarcopenia está estrechamente ligada, no sólo en detrimento de los músculos, sino también a una disminución de la vitalidad, pérdida del equilibrio, ritmo lento, fácil en el otoño y en la obtención de las fracturas.

La masa muscular crece, comenzando desde la infancia y se desarrolla a lo largo de la adolescencia, con picos que se alcanza en la adolescencia tardía, incluso hasta 30 años. Luego, los músculos empiezan a llevar a cabo lentamente. Generalmente, de 25 a 50 años, la disminución de la masa muscular es un promedio de aproximadamente el 10 por ciento. Por 50 años, la tasa de disminución se inicia ligeramente acelera, pero el verdadero descenso comienza a la edad de 60. Al llegar a la edad de 80 años, la masa muscular tiende a ser ligeramente más de la mitad de lo que era a los 20 años de edad, a menos que tome medidas para contrarrestar la caída en el músculo.

Uno de los temas clave en la base de la sarcopenia es que, con la edad, las células de los músculos pierden su capacidad de responder a las sustancias que promueven el crecimiento, en particular a la insulina y los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF). La resistencia a la insulina también es la causa principal de la mayoría de los casos de obesidad y diabetes tipo 2. Otro de los factores que subyacen en el desarrollo de la sarcopenia es la inflamación, distinta de la que ocurre cuando usted tiene un esguince de tobillo o de cáscaras de la rodilla. La inflamación algo de qué preocuparse y es conocido también como «inflamación silenciosa» o «inflamación» en silencio», uno de los problemas en la base de casi todas las enfermedades degenerativas crónicas, incluyendo: enfermedades del corazón, cáncer, derrame cerebral, diabetes y enfermedad de Alzheimer. Estas inflamaciones se contrasta, en primer lugar, con una dieta sana y equilibrada, y con la disminución en el consumo de alimentos que son inflamatorias.

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Las siguientes recomendaciones dietéticas son eficaces en la reducción de la inflamación silenciosa y ayudar a contrarrestar no sólo la sarcopenia, sino también otros problemas de salud.

1. Para disminuir el consumo de alimentos que contienen grasas saturadas, grasas trans, colesterol y grasa total, comer menos productos animales y vegetales. Además, cuando vayas de compras, es importante leer las etiquetas.

2. Aumentar la ingesta de omega-3. Este nutriente se encuentra en: aceite de semilla de lino, frutos secos como las almendras y las nueces, semillas de lino, semillas de chía, pescados grasos como el salmón y la caballa.

3. Aumentar la ingesta de grasa monoinsaturada y arginina por comer más frutos secos y semillas: almendras, pacanas, nueces de Brasil, avellanas, nueces de macadamia, nuez de coco, piñones, pistachos, semillas de sésamo y semillas de girasol. En la cocina, intente utilizar con aceites monoinsaturados (MUFA) como la virgen de oliva y las nueces de macadamia, o aceite de canola.

4. Comer al menos 5 porciones al día de frutas y verduras.

5. Limitar el consumo de carbohidratos refinados como el azúcar blanco y los productos hechos con harina blanca. Azúcar y alimentos refinados se encuentran entre las principales causas de la inflamación dentro de nuestro cuerpo.

6. Para aumentar el requerimiento de proteína, se puede recurrir a la ingesta de proteína de suero de leche, pero, como con cualquier suplemento, usted debe primero escuchar la opinión de su médico.

Una de las maneras más eficaces para prevenir la sarcopenia es seguir un programa regular de entrenamiento de la fuerza (levantamiento de pesas) y la resistencia. Los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia son diferentes, especialmente para las mujeres y para las personas mayores de 50 años de edad. Además de ayudar a quemar más grasa, un aumento de la masa muscular contribuye a la salud del corazón, a la mejora de las articulaciones, disminución de los trastornos debido a la artritis, aumento de la capacidad antioxidante de protección y mejora de la autoestima. A menudo las mujeres tienen miedo a probar el entrenamiento de la fuerza, porque tienen miedo a subir de peso, pero en realidad ocurre es exactamente lo contrario. La masa muscular, de hecho, es una verdadera quema de grasa de la máquina, la que más se da, más grasa se quema.

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Si usted no tiene pesas, mancuernas, barras, y otras herramientas específicas para aumentar la fuerza, usted puede recurrir a ejercicios para desarrollar la resistencia y la fuerza, aprovechando el propio peso del cuerpo: flexiones de brazos, sentadillas, estocadas, flexiones, step-ups, saltando en el lugar, subir escaleras, caminar, abdominales, y más. También hay varias asanas de yoga que ayudan a construir la fuerza y la masa muscular.