Índice Glucémico y Carga Glucémica – Diferencias y Consejos

Por más que las calorías de un alimento sean útiles para mostrar sobre el que un alimento nos puede causar, ellos no pueden solos nos contará acerca de la calidad de la comida o de la bebida en cuestión, y no todos los efectos que pueden provocar en nuestro organismo.

Para profundizamos en esta información, necesitamos conocer la composición de los alimentos, verificando sus nutrientes y conociendo otras tasas y los valores asociados a ellos.

El índice glucémico y la carga glucémica

Dos de estas tasas y valores son los llamados índice glucémico y carga glucémica. Pero usted sabe lo que es que cada uno de ellos representa y cuáles son las diferencias entre ellos?

Según la información de la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, el índice glucémico es un valor que sirve para determinar la velocidad con la cual un alimento provoca el aumento de los niveles de glucosa (azúcar en sangre).

Los alimentos con índice glucémico bajo liberan la glucosa de manera lenta y constante, mientras que aquellos que tienen el índice glucémico alto traen una liberación rápida del azúcar, explicó la institución, que también contó que los alimentos con un índice glucémico bajo, tienden a estimular la pérdida de peso, mientras que las que presentan un índice glucémico alto ayudan en relación con la recuperación de energía después de la práctica de ejercicios físicos y a compensar la hipoglucemia o insuficiente de glucosa en la sangre.

Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad del Estado de Oregón, dentro de la escala del índice glucémico de los alimentos con valor mayor o igual a 70 entran en el grupo de índice glucémico alto, los que tienen valores entre 56 hasta 69 son considerados de índice glucémico moderado y aquellas con valor menor o igual a 55 se consideran de índice glucémico bajo.

El instituto también explicó que el rápido aumento de las tasas de glucosa en la sangre traído por los alimentos con índice glucémico alto viene seguido de una caída rápida de estos niveles, mientras que las comidas y bebidas con un índice glucémico bajo promueven un declive gradual (de a poco) de la concentración de glucosa en la sangre.

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Y, de acuerdo con la Escuela de medicina de Harvard, esta información es útil por diversos factores, como el hecho de que las tasas de azúcar en sangre por encima de lo normal son tóxicas y pueden causar problemas tales como ceguera, insuficiencia renal y el aumento del riesgo cardiovascular.

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Según la institución, mientras que los corredores de larga distancia tienden a ir para el lado de los alimentos con índice glucémico alto, quien sufre con la pre-diabetes o diabetes debe centrarse en las comidas y bebidas con un índice glucémico bajo.

Esto es porque mientras que los primeros necesitan recuperar energía por cuenta de la práctica de una actividad física de larga, las personas que tienen diabetes tipo 1 y diabetes tipo 2 no pueden producir una cantidad suficiente de insulina, que es la hormona que ayuda a procesar la glucosa, explicó a la Escuela de medicina de la universidad americana.

Con esto, estas personas que tienen diabetes están propensas a tener un exceso de glucosa en la sangre, completó la institución, que aclaró que la liberación lenta y constante de azúcar por parte de los alimentos con índice glucémico bajo, ayuda a mantener las tasas sanguíneas de glucosa bajo control.

sin Embargo, las personas diagnosticadas con diabetes deben seguir las recomendaciones pasadas por el médico en relación a su dieta y modificar la alimentación sólo después de consultarlo.

  • Ver más: Índice glucémico de los alimentos – Tabla completa.

Pero esto no es suficiente

Y lo que es después de todo, la diferencia entre el índice glucémico y la carga glucémica? La Escuela Médica de la Universidad de Harvard también explicó que conocer el índice glucémico no lo resuelve todo, ya que este índice no tiene en cuenta que el nivel de glucosa en la sangre come cuando la comida es consumida, algo que es determinado, en parte, por la cantidad de carbohidratos que el alimento en cuestión trae en una porción individual.

En una entrevista concedida a la panelista Riva Greenberg, publicada en el Huffington Post, la nutricionista Susan Weiner explicó que el índice glucémico no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos presentes en un alimento. Por esto, se considera la carga glucémica un mejor indicador acerca de la forma de un alimento en particular afecta a los niveles sanguíneos de glucosa.

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De acuerdo con la Escuela de medicina de la Universidad de Desventaja, para conocer por completo los efectos que una comida o bebida provoca en relación a la tasa de azúcar en la sangre, además de conocer la velocidad con la cual entran en la corriente sanguínea, es necesario saber también cuánto de glucosa en el alimento en cuestión proporciona, información que es proporcionada por la carga glucémica.

La institución explicó que la carga glucémica es determinada por la multiplicación de los gramos de carbohidratos que se encuentran en una porción de cada alimento por su índice glucémico, cuyo resultado se divide por 100.

Por ejemplo, si el alimento X tiene un índice glucémico de valor 30 y carga 9 g de carbohidratos por porción, calculamos que su carga glucémica es de 2,7 (9×30 = 270 y 270/100 = 2,7).

Una carga glucémica por debajo de 10 es considerada baja, mientras que una carga glucémica mayor que 20 se considera alta, aclaró la Escuela Médica de la Universidad de Harvard.

Según el Instituto Linus Pauling de la Universidad de Oregon, el análisis de los estudios han sugerido que las dietas basadas en alimentos no sólo con el índice glucémico bajo, sino que también con la cara glucémica baja tuvieron un efecto modesto, pero significativo, en la prevención de la diabetes del tipo 2.

El instituto también informó que organizaciones como la Diabetes UK y la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes incluyeron el uso de dietas con alimentos de bajo índice glucémico, baja carga glucémica y ricos en fibra en sus recomendaciones para la prevención de la diabetes para las personas con alto riesgo de desarrollar la enfermedad.

En su conversación con Greenberg, la nutricionista Susan Weiner dijo que el consumo de alimentos con valores bajos de índice glucémico y carga glucémica mantiene el cuerpo satisfecho por más tiempo por ser descompuesta de forma más lenta para que la glucosa sea utilizada en el organismo.

Por otro lado, Weiner advirtió que los alimentos con valores altos de índice glucémico y carga glucémica promueven una sensación de saciedad a corto plazo por cuenta del rápido aumento de las tasas de glucosa que aportan. Es que después de eso, lo que ocurre es que los niveles de azúcar en la sangre excavan, haciendo que la persona sea pronto hambrienta de nuevo y acabe consumir calorías en exceso, lo que colabora con el aumento de peso, agregó la nutricionista.

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Y cuando el índice glucémico es alto y la carga glucémica es baja?

Cuando hablamos de índice glucémico y la carga glucémica, es posible que encontremos alimentos en los que el valor del primer indicador es alto y el del segundo es bajo. Pero, ¿por qué será que esto sucede?

La nutricionista Susan Weiner explicó que esto se debe a que en la escala del índice glucémico puede ser representada por una porción enorme del alimento, ya que ella no se basa en tamaños estandarizados de porciones.

Weiner dijo que el mismo alimento que aparece en el grupo de alimentos con índice glucémico alto puede tener una carga glucémica baja, gracias al hecho de no tener una cantidad total de carbohidratos de alta en una sola porción.

me dio el ejemplo de la manzana, que tiene el índice glucémico de 71 (alto), sin embargo, su carga glucémica de 7,21 es considerada baja. De acuerdo con la nutricionista, esto sucede porque el elevado índice glucémico obtenido se basa en una porción de cinco tazas mientras que la carga glucémica se calcula en la parte superior de una porción de una taza.

Ella dijo que, aunque la carga glucémica baja de la sandía significa que ella no tiene muchos carbohidratos en una porción, la que está compuesta básicamente por agua, y que sólo una porción del alimento no causará un gran impacto en los niveles de glucosa en la sangre.

Otro ejemplo dado por la nutricionista fue el de la zanahoria, que tiene un índice glucémico de 71 y la carga glucémica de valor 6. Según ella, a no ser que la persona vaya a comer medio kilo de zanahoria en una sola sentada, una porción normal del vehículo causa poco impacto en las tasas de azúcar en la sangre.

O sea, el impacto de la comida en relación a los niveles sanguíneos de glucosa aumenta según el tamaño de la porción que se consume también aumenta.