Cómo elegir los aceites para cocinar

En un artículo anterior, hemos abordado la importancia de no cocinar los alimentos, acercar al fuego a altas temperaturas debido a que, al hacerlo, se forman sustancias que son muy tóxicas para nuestro organismo. En particular, a la hora de cocinar los alimentos con el aceite, y sobre todo cuando se recurre a freír, existe el riesgo de desarrollo de hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que son peligrosos debido a cancerígenos. Para evitar que esto suceda es mejor optar por los aceites de cocina con un punto de humo más alto, además de para cocinar los alimentos a temperaturas más bajas, pero esto no es suficiente, por eso queremos ofrecer una guía sobre cuáles son los mejores aceites para cocinar.

En el mercado hay muchos alimentos aceites de soja y de maíz, el más conocido de aceite de oliva virgen extra, aceites y más exóticos tales como el coco, aguacate, almendras, etc., Pero cuál elegir? Para responder a esta pregunta, hemos decidido comparar los aceites más utilizados y ver cuáles son sus características y valores, y luego, después de observar el diagrama a continuación, vamos a tratar de entender cuáles son los mejores aceites para cocinar, y por qué.

la Leyenda:
SFA: Ácidos grasos saturados
MUFA: Ácidos grasos mono-insaturados
PUFA: Los ácidos grasos poliinsaturados
W-3: Omega-3
Ω-6: Omega-6
W-9 Omega-9
Relación Ω-6:3: relación entre omega-6 y omega-3
Punto de humo: la temperatura a la cual el aceite de cocina comienza a arder, dando lugar a sustancias potencialmente tóxicas.

el aceite de

Punto de humo

En este punto, vamos a ver cómo elegir el derecho de aceite de cocina de acuerdo a la información proporcionada a partir de nuestra tabla

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Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son parte de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son importantes para la buena salud. Ya que nuestro cuerpo no puede producir estas grasas, necesitamos a través de la dieta. Sin embargo, el consumo de omega-3 y omega-6 debe mantener un cierto equilibrio debido a que algunos ácidos grasos omega-6 tienen una acción antiinflamatoria, mientras que los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación. La relación que debe existir entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 los ácidos grasos es de entre 2:1 y 4:1.

por Desgracia, nuestra oferta tiende a ser muy rico en omega-6, tanto por el uso de aceites vegetales con altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, tanto debido a una baja de los alimentos que contienen omega-3. Por esta razón, prefiere los aceites de cocina con menores cantidades de omega-6 que ya es una buena solución para reducir la inflamación en el cuerpo.

el uso regular de aceites ricos en grasas mono-insaturadas, como el aceite de oliva, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al aumentar el nivel de HDL (lipoproteína de alta densidad), bajar los niveles de triglicéridos y la disminución de los niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad). El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado, omega-9 y junto con el resto de los fitoquímicos presentes en el aceite de oliva como el hidroxitirosol y la oleuropeína, es particularmente útil para la salud del corazón. Para tener una mayor ingesta de fitonutrientes se recomienda elegir los aceites que han sufrido menos los procesos de refinación, por ejemplo, aquellos con extra-virgen.

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Los aceites contienen abundantes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, de 50%) tienden a ser más inestables y irrancidirsi más fácilmente que aquellos con la parte superior de contenido de grasas, grasas saturadas y mono-insaturados. Esto es debido a la inestabilidad inherente de este tipo de moléculas de grasa. La oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), comienza ya desde el momento en que se extrae el aceite y se expone al calor, la luz y el aire. Entonces, inmediatamente empiezan a formar los radicales libres que dañan la integridad del aceite.

no hace falta decir que este proceso de descomposición es mayor cuando el aceite se calienta, peor aún, si se ponen a altas temperaturas, por lo que nunca se debe calentar aceite de oliva virgen extra o sin refinar. Dicho eso, esto no significa que usted debe evitar por completo los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Algunos de estos, como el aceite de linaza, son buenas fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, pero, ya que se oxidan fácilmente, es aconsejable consumir frescos, y tan pronto como sea posible. Además, estos aceites deben estar siempre en botellas oscuras y en un lugar fresco, tal vez en la nevera, para frenar el proceso de oxidación.

Cada aceite, no importa cuán bueno puede ser, si se calienta a altas temperaturas y por un largo tiempo, se queman. Y cuando el aceite quemaduras, rápidamente se pierde una gran parte de los nutrientes y producen compuestos que son potencialmente cancerígenos, incluyendo los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). Por esta razón, es importante para que coincida con el aceite de derecho con el método de cocción va a utilizar. Por ejemplo, si usted va a freír, asar o de otra manera de cocinar los alimentos a altas temperaturas, a continuación, es esencial elegir un aceite de cocina que puede soportar un calor fuerte, y por lo tanto tiene un punto de humo más alto (véase la última columna de la tabla).

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Como regla general, los aceites de cocina con bajo punto de humo no debe ser utilizado para la cocción a alta temperatura. Usted puede en lugar de utilizarlos para hornear, para saltear los alimentos, por un poquito de vapor, y por supuesto para los platos fríos. Normalmente, más de un aceite es refinado, el más alto es el punto de humo, pero esto no hace que el aceite mejor, porque significa que usted fue a través de sustanciales de los procesos de transformación, la pérdida de algunos de sus nutrientes beneficiosos.

En conclusión, entre los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas (tales como la fritura), nos encontramos con el aceite de aguacate y aceite de macadamia, dos aceites que tienen un alto punto de humo, una ingesta de ácidos grasos poliinsaturados por debajo del 50% y con un buen equilibrio entre Omega-6 y Omega-3. Entre los otros aceites que se recomiendan para las altas temperaturas que tenemos el aceite de maní, semillas de mostaza, y la palma de la mano. En cuanto al aceite de oliva, si es virgen extra, se debe evitar para cocinar a altas temperaturas, mientras que es sin duda uno de los mejores aceites para platos crudos o ligeramente cocidos.